Entrenamiento HIIT Rutina Para Quemar Grasa.

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El plan de Entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) o de alta intensidad es un tipo de entrenamiento que consiste en realizar ejercicios en periodos cortos a altas intensidades, con un descanso parcial entre series. Con éste método, ponemos nuestro cuerpo en una situación máxima aeróbica.

Antes de leer este artículo recomendamos ver primero este vídeo donde se explican dos conceptos muy importantes dentro del mundo del fitness, la diferencia entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Con estos dos conceptos entenderás mucho mejor por que es beneficioso hacer un entrenamiento HIIT.

Como bien explica un estudio publicado por la Universidad de las Islas Baleares sobre el Plan de Entrenamiento HIIT, revisado por el Dr. Pere Antoni Borràs Rotger.

«El plan de entrenamiento HIIT alterna periodos de baja y alta intensidad con el objetivo de aumentar el volumen de trabajo realizado a alta intensidad durante una sesión de entrenamiento. Los intervalos de alta intensidad son breves, anaeróbicos, en un rango entre el 85-250% VO2max durante 6 seg hasta 4 min. A este periodo de alta intensidad le sigue un período de recuperación de baja intensidad, algo más largo, aeróbico, comprendido entre el 45-65% de VO2max durante 10 segundos hasta 5 minutos, que amortigua y elimina el ácido láctico de la sangre, permitiendo así al individuo tiempo suficiente para la recuperación y realización de el siguiente intervalo», entrenamiento hiit rutina

Existen 7 variables para generar el estímulo que incide en nuestro organismo. Dicho de forma fácil, tendremos que tener en cuenta todos y casa uno de estos factores para conseguir los máximos beneficios que nos ofrece el plan de entrenamiento HIIT rutina

1. Variables a tener en cuenta para generar el estímulo positivo del plan de entrenamiento HIIT

  1. Intensidad del trabajo
  2. Duración del trabajo
  3. Número de series
  4. Duración de cada serie
  5. La modalidad del trabajo
  6. La intensidad del trabajo entre series
  7. La intensidad de descanso en intervalos

2. Beneficios específicos del entrenamiento HIIT

Se ha demostrado que el plan de entrenamiento HIIT es mejor que el típico entrenamiento cardiovascular continuo moderado (trote suave)
La revisión de Boucher (2011) indica que el ejercicio intermitente es más eficaz a la hora de perder grasa subcutánea abdominal y mejorar el VO2 MAX incluso más que otro ejercicio de intensidad constante.

Beneficios del entrenamiento HIIT:
Reduce el sobrepeso a cualquier edad
• Ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza
• Mejora la salud mental
• Mejora la funcionalidad en personas con artritis
Previene la osteoporosis
• Reduce el riego de desarrollar diabetes y hipertensión
• Reduce el colesterol

3. Pautas a seguir antes de iniciar un HIIT rutina

  1. Saber si nuestro cuerpo está capacitado para someterse a grandes esfuerzos
  2. Conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima

Por último, realizar una buena fase de adaptación anatómica de 3 a 6 semanas realizando ejercicios entre 2 y 4 días en la semana aumentado la intensidad y el volumen progresivamente, combinando entrenamiento cardiovascular y coordinación. Después de esto estaremos aptos para empezar con el entrenamiento HIIT rutina.

4. Contraindicaciones. Cuando no tenemos que realizarlo

El HIIT tiene una serie de contraindicaciones. Por ejemplo, si se está haciendo una dieta hipocalórica realizar ejercicios de alta intensidad puede provocarnos mareos o pérdida del conocimiento, debido a que al cuerpo le falta glucógeno.

Las personas que tengan cualquier tipo de problema muscular o en las articulaciones no deberán realizarlo, puesto que el riesgo de lesión es grande. De todos modos, ante cualquier tipo de duda lo más adecuado es acudir a un médico para que sea éste quien confirme si se puede realizar o no esta práctica.

5. Rutina de entrenamiento

5.1 Calentamiento

  1. Trote suave por un tiempo de 10 minutos
  2. Abdominales media bisagra 2 series de 20 repeticiones
  3. Pasadas aumentado progresivamente la intensidad 2 series de 20 metros

5.2. Entrenamiento

Cada ejercicio tiene una duración de 20 segundos con una pausa de 10 segundos

  1. Sentadilla común 20 segundos
    Descaso 10
  2. Flexiones de brazos 20 segundos
    Descanso 10”
  3. Salto tijera 20 segundos
    Descanso “
  4. Plancha abdominal 20 segundos
    Descanso 10”
  5. Elevación de pelvis 20 segundos
    Descaso 10”
  6. Sentadilla con salto 20 segundos
    Descanso 10
  7. Paso al frente 20 segundos
    Descanso 10”
  8. Elevación de talones 20 segundos
    Descanso 10”
  9. Sentadilla estática 20 segundos
    Descanso 10”
  10. Escalada de montaña 20 segundos
    Descanso 10”
  11. Plancha dinámica 20 segundos
    Descanso 10”
  12. Burpees 20 segundos
    Descanso 10”
    Vuelta a la calma
  13. Trote a una intensidad suave de 5 a 10 minutos después estirar los grupos musculares trabajados de forma pasiva
Juan Ramón B.

Juan Ramón B.

Entrenador Personal. Técnico en Actividad Física y Musculación. Experto en Suplementación. Redactor de SeguimientoFitness.com

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2 comentarios en “Entrenamiento HIIT Rutina Para Quemar Grasa.”

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