Dieta para marcar abdominales: ¡créala tu mismo!

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crear dieta de definicion

¿Quieres apender a crear tu propia dieta de definición muscular para marcar tus abdominales y así ganar tono muscular? A continuación te daremos unos pasos muy sencillos. Te enseñaremos como calcular cuantas calorías comer diariamente, como distribuir los alimentos durante el día, y que cantidades de los mismos tendremos que ingerir.

Te vamos a dar los pasos uno a uno, para poder crear tu dieta para marcar abdominales, con los que podrás crear un plan de definición perfecto.

1. Establece tu ingesta de calorías de acuerdo con tu peso corporal

Con la siguiente fórmula estableceremos nuestra tasa metabólica basal (TMB), o sea, la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse en el mismo estado y en el mismo peso.

Si lo quieres calcular manualmente, la fórmula para calcular TMB más conocida es la ecuación de Harris-Benedict:

- Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,75 x edad en años)
- Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Por ejemplo, si queremos calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería:

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) – (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 – 150,4 = 1493 calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo.

Resumiendo, primeramente, calcularemos nuestro TMB con esta fórmula, según nuestro peso, altura y edad.

2. Reduce la ingesta de calorías en un 20%. (Con esta restricción calórica tendrás una dieta para marcar abdominales ideal)

Una vez calculado el resultado de nuestro TMB en el paso anterior, ahora tendremos que restarle un 20% de calorías para saber concretamente que cantidad de calorías deberemos ingerir diariamente para perder grasa a un ritmo adeado sin que se acentúe la pérdida de masa muscular.

Por ejemplo, si tu TMB, o cantidad de calorías que debes ingerír en un día ha sido 2000 Kcal para mantener tu peso corporal, deberás comer 400 Kcal menos al día, lo que equivaldría a generarnos una dieta de 1600 Kcal

3. Elige el plan de comida, alimentos adecuados y cantidad de los mismos

Además de la cantidad de calorías de la dieta que diseñemos, es super importante elegir el tipo de alimentos a ingerir, tanto su calidad nutricional como las cantidades de los mismos. Habrá que tener muy en cuenta como distribuir los tipos de macronutrientes (proteínas, grasas y vitaminas), así como de micronutrientes (vitaminas, minerales y agua). Los primeros nos aportarán energía (carbohidratos y grasas), y nos ayudaran a regenerar la masa muscular (proteína); los segundos, nos ayudaran a mejorar la absorción de esos macronutrientes y a acelerar la oxidación de las grasas, entre otras funciones. Tendremos que saber como combinarlos, tanto en cantidad como en distribución temporal a lo largo del día para llegar al éxito.

3.1. Pautas nutricionales para diseñar nuestra dieta para marcar abdominales

Aquí tenemos unas pautas nutricionales generales que deberemos cumplir siempre en nuestra dieta para marcar abdominales. Estas pautas serán la base para la creación de tu dieta de definición.

DESAYUNO

Esta es una de las comidas más importantes del día, ya que venimos de ocho horas de ayuno y habrá que aportarle mucha energía al cuerpo. Tendremos que incluir carbohidratos de rápida y de lenta absorción. Los primeros porque venimos de estar ocho horas de ayuno, y los segundos para ir liberando energía lentamente hasta la siguiente comida. Además de carbohidratos, tendremos que incluir proteínas, que nos ayudará a reparar y conservar la masa muscular, así como grasas, principalmente insaturadas, para que se ralentice y mejore la síntesis de los nutrientes.

Alimentos recomendables en el desayuno:

Cereales integrales (Evita los azucarados). Copos de avena, copos de espelta…
Frutos secos naturales sin sal. Nos aportarán ácidos grasos insaturados saludables

Productos lácteos 0%MG. Leche desnatada sin lactosa, yogures 0%, queso fresco 0%
Alimento proteico. Pavo 0%, pollo, atún, huevos.
Fruta.

ALMUERZO

Unas tres horas después del desayuno podemos ingerir alimentos ligeros como un yogur 0%, frutas, zumos naturales, café o infusión, incluso un sándwich de pavo o atún con lechuga y tomate natural. O bien sustituir esta comida por un batido de proteínas.

COMIDA

Esta es una de las comidas más importantes del día, deberemos incluir tanto hidratos de carbono como proteínas. Debe ser la comida más variada y debes incluir un plato de verduras o ensalada. Las mejores fuentes de proteína son las carnes blancas o pescados a la plancha o al vapor, aunque también podemos optar por fuentes de origen vegetal como las legumbres.

También tenemos que intentar que la ingesta de energía procedente de los carbohidratos sea variada cada día, alternando arroz integral, pasta integral, legumbres, patatas, etc… Recordar que la comida, junto con el desayuno es otra de las comidas más importantes dentro de nuestra dieta para marcar abdominales.

MERIENDA

Al igual que el almuerzo, debe ser ligera. Puedes tomar un yogur, una pieza de fruta o una barrita de cereales sin azúcares añadidos. También puedes sustituir por un batido de proteína

CENA

La cena, al igual que la comida, tiene que ser variada, pero eliminando los carbohidratos.

Opciones para la cena podrían ser:

Pechuga de pollo con champiñones.
Pescado a la plancha con espárragos.
Pescado blanco a la plancha con pimiento verde y cebolla
Tortilla de dos huevos con atún.
Carne blanca a la plancha y ensalada.

Con estas pautas, ya podrías crear tu propia dieta de definición en términos de alimentos. La única variación estaría en las cantidades a ingerir, que es el siguiente punto que vamos a tocar.

3.2. Cantidades a ingerir de estos alimentos

Es tan simple como mirar la etiqueta del producto o buscar en internet su valor nutricional en calorías. Normalmente en los alimentos viene marcada que cantidad de calorías que posee por cada 100g del mismo. Haciendo una regla de tres, podremos determinar la cantidad de calorías que tendrá cada alimento segun la cantidad del mismo.

etiqueta de producto para para marcar abdominales
Imagen 1. Etiqueta de producto.

Por tanto, solo tendremos que sumar, y que el resultado total sea nuestro TMB rebajada un 20%. Hacer la suma de las calorías de todos los alimentos que consumamos en un día, y que el resultado sea el calculado en el apartado 2.

Con todo esto ya tendremos nuestra dieta para marcar abdominales (de definición) perfecta, siguiendo estas normas y otras pautas que encontraréis en más post de nuestro blog conseguirás tu objetivo.

Fran García

Fran García

Entrenador personal y experto en Nutrición Deportiva. Director de SeguimientoFitness.com. Instagram @frangarciass

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2 comentarios en “Dieta para marcar abdominales: ¡créala tu mismo!”

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